Hiermit startet eine Serie für Ernährungstipps.
Als erstes Thema geht es um: Makronährstoffe im Detail um Proteine (Eiweiß).

Bei Markonährstoffen unterscheidet man zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, wobei Proteine und Fette zwingend über die Nahrhung aufgenommen werden müssen. Auf Kohlenhydrate kann man zur Not auch verzichten. Mehr Dazu im Teil bzgl. Kohlenhydraten.

Heute geht es erst einmal um Proteine.
Proteine also Eiweiße bestehen aus div. Aminosäuren, die alle verschieden Aufgaben im Körper haben. Grundsätzlich kann man bei Proteinen von Bausteinen für den Körper sprechen, da diese für sehr viele Prozesse im Körper verwendet werden (Muskelaufbau, Zellaufbau z.B. für Haut und Haare, uvm.).
Man unterscheidet Proteine grundlegend in essentielle (8) und nicht essentielle Aminosäuren (13). Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden und müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essentielle bedeutet hierbei nicht, dass der Körper sie nicht zwingend braucht, sondern nur dass er sie im Zweifel selbst herstellen kann.
Das Verhältnis von essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren ist das Aminosäurenprofil.

Im Fitnessbereich laufen einem zum Thema Proteine häufig noch zwei Begriffe über den Weg. Dies sind Proteinbiosynthese und biologische Wertigkeit.
Die Proteinbiosynthese ist kurz gesagt die Generierung neuer Zellen aus Proteinen, welche vorallem für den Muskelaufbau sehr wichtig ist, da hier z.B. Mikroverletzungen im Muskel repariert werden müssen.
Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt dabei wie gut der Körper bestimmte Proteinzusammensetzungen verarbeiten kann. Dieser Wert bezieht sich immer auf einzelne Lebensmittel. Eier haben z.B. den Wert 100, welcher als sehr gut gilt. Dieser  Wert zählt als Richtwert um andere Lebensmittel damit vergleichen zu können. Kartoffeln haben z.B.: eine BW von 95 und Rindfleisch von 87. Hierbei ist es wichtig, dass man die BW seines Essen durch geschickte Kombination optimieren kann um ein besser verwertbareres Aminosäureprofil zu bekommen. Z.B.: haben Eier und Kartoffeln in Kombination eine BW von 137. Dies ist insbesondere für Vegetarier/Veganer wichtig, da die meisten pflanzlichen Proteinquellen kein vollständiges Aminosäureprofil haben.

Jetzt aber zum wichtigsten Teil: Welche Lebensmittel enthalten in ihrer Kategorie viel Protein und sind daher für Sportler sinnvoll zu essen:

*Die folgenden Proteinmengen sind immer ungefähre Angaben auf 100g Portionen bezogen.

 


 

Fleisch:

Hähnchen     25g

Kalb              24g

Rind              22g

Schwein        19g

Fisch:

Thunfisch    38g

Lachs          20g

Garnelen     19g

Milchprodukte:

Körniger Frischkäse    13g

Quark                           12g

Skyr                              11g

Joghurt                           4g

Käse                        17-26g

Eier:

Eigelb        16g

Eiweiß        11g

Vollei          13g

Whey:

Konzentrat   75-81g

Isolat            80-90g

Nüsse:

Mandeln                        29g

Cashewkerne                20g

Walnüsse                       15g

Paranüsse                     15g

Haselnüsse                   12g

Macadamia                     8g

Pinienkerne                   13g

Soja/Tofu:

Sojaflocken    41g

Edamame      14g

Tofu                14g

Samen/Getreide:

Kürbiskerne                 35g

Sonnenblumenkerne   24g

Chia Samen                 17g

Dinkel                           14g

Quinoa                         12g

Weizen                         12g

Reis                                8g

Hülsenfrüchte:

rote Linsen                   25g

Linsen                           24g

Kidney Bohnen               8g

Erbsen                            7g

Kichererbsen                  6g