

Hiermit startet eine Serie für Ernährungstipps.
Als erstes Thema geht es um: Makronährstoffe im Detail um Proteine (Eiweiß).
Bei Markonährstoffen unterscheidet man zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, wobei Proteine und Fette zwingend über die Nahrhung aufgenommen werden müssen. Auf Kohlenhydrate kann man zur Not auch verzichten. Mehr Dazu im Teil bzgl. Kohlenhydraten.
Heute geht es erst einmal um Proteine.
Proteine also Eiweiße bestehen aus div. Aminosäuren, die alle verschieden Aufgaben im Körper haben. Grundsätzlich kann man bei Proteinen von Bausteinen für den Körper sprechen, da diese für sehr viele Prozesse im Körper verwendet werden (Muskelaufbau, Zellaufbau z.B. für Haut und Haare, uvm.).
Man unterscheidet Proteine grundlegend in essentielle (8) und nicht essentielle Aminosäuren (13). Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden und müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essentielle bedeutet hierbei nicht, dass der Körper sie nicht zwingend braucht, sondern nur dass er sie im Zweifel selbst herstellen kann.
Das Verhältnis von essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren ist das Aminosäurenprofil.
Im Fitnessbereich laufen einem zum Thema Proteine häufig noch zwei Begriffe über den Weg. Dies sind Proteinbiosynthese und biologische Wertigkeit.
Die Proteinbiosynthese ist kurz gesagt die Generierung neuer Zellen aus Proteinen, welche vorallem für den Muskelaufbau sehr wichtig ist, da hier z.B. Mikroverletzungen im Muskel repariert werden müssen.
Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt dabei wie gut der Körper bestimmte Proteinzusammensetzungen verarbeiten kann. Dieser Wert bezieht sich immer auf einzelne Lebensmittel. Eier haben z.B. den Wert 100, welcher als sehr gut gilt. Dieser Wert zählt als Richtwert um andere Lebensmittel damit vergleichen zu können. Kartoffeln haben z.B.: eine BW von 95 und Rindfleisch von 87. Hierbei ist es wichtig, dass man die BW seines Essen durch geschickte Kombination optimieren kann um ein besser verwertbareres Aminosäureprofil zu bekommen. Z.B.: haben Eier und Kartoffeln in Kombination eine BW von 137. Dies ist insbesondere für Vegetarier/Veganer wichtig, da die meisten pflanzlichen Proteinquellen kein vollständiges Aminosäureprofil haben.
Jetzt aber zum wichtigsten Teil: Welche Lebensmittel enthalten in ihrer Kategorie viel Protein und sind daher für Sportler sinnvoll zu essen:
*Die folgenden Proteinmengen sind immer ungefähre Angaben auf 100g Portionen bezogen.
Fleisch:
Hähnchen 25g
Kalb 24g
Rind 22g
Schwein 19g
Fisch:
Thunfisch 38g
Lachs 20g
Garnelen 19g
Milchprodukte:
Körniger Frischkäse 13g
Quark 12g
Skyr 11g
Joghurt 4g
Käse 17-26g
Eier:
Eigelb 16g
Eiweiß 11g
Vollei 13g
Whey:
Konzentrat 75-81g
Isolat 80-90g
Nüsse:
Mandeln 29g
Cashewkerne 20g
Walnüsse 15g
Paranüsse 15g
Haselnüsse 12g
Macadamia 8g
Pinienkerne 13g
Soja/Tofu:
Sojaflocken 41g
Edamame 14g
Tofu 14g
Samen/Getreide:
Kürbiskerne 35g
Sonnenblumenkerne 24g
Chia Samen 17g
Dinkel 14g
Quinoa 12g
Weizen 12g
Reis 8g
Hülsenfrüchte:
rote Linsen 25g
Linsen 24g
Kidney Bohnen 8g
Erbsen 7g
Kichererbsen 6g