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Als drittes Thema geht es um: Makronährstoffe im Detail um Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate unterscheidet man im wesentlichen in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker und sie dienen im Körper vor allem als Energiequelle. Sie sind nicht essentiell, d.h., dass man sie nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen muss. Der Körper kann auch nur mit Fett als Energieträger laufen, auch wenn der menschliche Körper sich über die Jahrtausende stark an eine kohlenhydratreiche Ernährung angepasst hat. Kohlenhydrate liefern im Gegensatz zu Fetten sehr schnell Energie. Insb. Einfachzucker (Glukose und Fruktose) werden sehr schnell vom Körper verarbeitet.

 

Einfachzucker (Glukose und Fruktose) auch Monosaccharide genannt sind die Grundbausteine von Kohlenhydraten. Die bekanntesten Vertreter sind Traubenzucker. Sie werden sofort vom Körper verarbeitet und erhöhen innerhalb weniger Minuten den Blutzucker- und damit auch den Insulinspiegel.

Zweifachzucker auch Disaccharide sind z.B. der normale Haushaltszucker oder Industriezucker. Ebenso ist Milchzucker (Lactose) ein Zweifachzucker. Zweifachzucker schmecken i.d.R. sehr süß und werden daher vor allem in industriellen Lebensmittelerzeugung und bei Süßigkeiten verwendet. Da sie so gut wie keine Vitamine und sonst. Nährstoffe liefern, werden sie vom Körper ausschließlich als Energieträger verwendet. Einfach- und Zweifachzucker sollten in der normalen Ernährung eine möglichst kleine Rolle spielen, da sie minderwertige Kalorien darstellen. Die Energie, die sie liefern, ist meistens nicht notwendig sondern kann auch von anderen Energieträgern geliefert werden. Da sie darüber hinaus keinen Nutzen haben, sollte man möglichst auf sie verzichten.

Die "guten" Kohlenhydrate hingegen sind die Mehrfachzucker (Polysaccharide). Sie enthalten je nach Zusammenstzung Vitamine, div. andere Nährstoffe und vor allem Ballststoffe. Mehrfachzucker lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel nur langsam ansteigen und sättigen den Körper sehr lange. Sie sind. z.B. in Vollkornprodukten, grünem faserigen Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Sie sind ein ausgezeichneter Energieträger und Einfach- und Zweifachzuckern in den meisten Fällen vorzuziehen.

Wenn man von Kohlenhydraten spricht, darf man den Begriff glykämischer Index (GI) nicht vergessen. Der glykämische Index gibt die Wirkung eines kohlehydrathaltigen Lebensmittel auf den Blutzucker-/Insulinspiegel an. Je höher dieser ist, desto mehr Zucker gelangt ins Blut. Als Referenzwert dient hier Traubenzucker mit einem Wert von 100. Der GI ist z.B. bei der Energiebereitstellung während des Ausdauersports oder aber auch während einer DIät relevant, da man je nach Anwendungsfall mehr oder weniger Zucker im Blut haben will.

 

Im Zusammenhang mit Fitness und Gesundheit laufen einem immer wieder Begriffe wie Maltodextrin oder komplexe Kohlenhydrate über den Weg. Maltodextrin in ein Polysaccharid, dass dazu verwendet wird, wenn die Nahrung mit Kohlenhydraten angereichert werden soll, um z.B. die Kalorienanzahl zu erhöhen, weil man zunehmen will. Es wird häufig in sog. "Masseshakes" verwendet, da es sich gut in Flüssigkeit auflöst und leicht zu trinken ist.

Komplexe Kohlenhydrate sind ein Teilbereich der Mehrfachzucker. Sie sind i.d.R. angereichert mit vielen anderen Vitamienen, Ballststoffen oder sonst. Nährstoffen. Komplexe Kohlenhydrate halten lange satt und sind somit z.B. für eine Diät sehr gut geeignet.

 

Jetzt aber zum wichtigsten Teil: Welche Lebensmittel enthalten in ihrer Kategorie viele gute Kohlenhydrate und sind daher für Sportler und alle gesundheitsbewussten Menschen sinnvoll zu essen. Je nach Situation sind mal Kohlenhydrate gefragt, die lange Energie ziehen und somit satt halten und mal sind schnelle Energieträger gefragt. Die Lebensmittel werden mit KK (komplexe Kohlenhydrate), SE (schnelle Energieträger), VB (vitamin- und/ballaststoffreich) markiert um den Grund für die Aufnahme in die Liste zu verdeutlichen. Es wird explizit nicht auf Kohlenhydratmengen eingegangen. Wenn das Produkt nicht markiert ist, sticht keine Eigenschaft besonders heraus, es ist einfach ein guter Kohlenhydratlieferant.

Zusammengefasst sollte man sich in der Diät auf Gemüse, Haferflocken und sonst komplexe Kohlenhydratquellen mit vielen Ballststoffen konzentrieren, da diese lange satthalten und meistens einen relativ niedrigen GI haben, sodass der Insulispiegel nicht in die Höhe schießt. Wenn man zunehmen will, sollte man Produkte mit einer hohen Kaloriendichte wie Nudeln oder Reis, sowie Nüsse und Vollkornbackwaren essen, da diese Produkte viele Kalorien aus Kohlenhydraten beinhalten aber trotzdem weitestgehend nicht aus Einfach- bzw. Zweifachzucker bestehen.


 

Obst:

Apfel VB

Birne VB

Banane VB

Erdbeeren VB

(gilt für die meisten Obstsorten)

Gemüse:

Sellerie VB

Brokkoli VB

Kohl VB

Getreide & Samen:

Haferflocken KK,VB

Leinsamen VB

Chiasamen KK, VB

Quinoa KK,VB

Amaranth KK,VB

Beilagen:

Kartoffeln KK,VB

Reis

Nudeln

Hülsenfrüchte:

Linsen KK,VB

Erbsen KK,VB

Bohnen KK,VB

(gilt für die meisten Hülsenfrüchte)

Zucker:

Traubenzucker SE

Maltodextrin SE

Süßigkeiten SE

Backwaren:

Vollkornbrot KK

Softdrinks:

isotonische Getränke SE

Nüsse:

Mandeln VB

Cashewkerne VB

Walnüsse VB

Paranüsse VB

Haselnüsse VB