Quellen: 1, 2

Als zweites Thema geht es um: Makronährstoffe im Detail um Fette.

Fette unterscheidet man im wesentlichen in gesättigte und (einfach / mehrfach) ungesättigte Fettsäuren, die viele verschiedene Aufgaben im Körper haben. Fettsäuren dienen vor allem als Energiequelle, werden für die Aufnahme von Vitaminen benötigt oder sind zwingende Bestandteile des Hormonhaushaltes. Deshalb sollte die Zunahme einer Mindestmenge von Fett (ca. 0,8g / kg Körpergewicht) auch nicht unterschritten werden, wenn man hormonelle Auswirkungen vermeiden will.

 

Man unterscheidet gesättigte Fette in mittelkettige (MCT) und langkettige Fettsäuren (LCT), die sich auch wiederum unterschiedlich auf den Körper auswirken. Grundsätzlich sollte man nicht übermäßig viel gesättigtes Fett zu sich nehmen, da es z.B.: im Zusammenhang mit erhöhtem Cholesterin und somit koronaren Herzerkrankungen steht. Man darf es aber auch nicht verteufeln. MCT Fette zeigen hier, dass der Körper sie besser verwerten kann.

Spannend wird es hingegen bei den ungesättigeten Fettsäuren. Diese unterscheidet man in einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt sowie Transfettsäuren. Letzte stehen im Verdacht krebserregend zu sein und deren Verzehr ist grundsätzlich nicht empfohlen, sodass wir diese nicht weiter betrachten. Gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für uns wichtig, da einge von ihnen essentiell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst synthetiseren kann.

 

Im Zusammenhang mit Fitness und Gesundheit laufen einem deshalb immer wieder Omega-3 und Omega-6 Fette über den Weg. Beide sind sehr wichtig für den menschlichen Körper, da sie viele Funktionen des Stoffwechsels und der Abwehrkräfte unterstützen. Omega-6 wirkt durch die Produktion freier Radikale zwar positiv auf fremde Substanzen im Körper, wirkt dadurch aber auch entzündigsfördernd. Omega-3 wirkt hingegen entzündungshemmend. Das Problem ist jetzt, dass beide Fettsäuren das gleiche Enzym benötigen, damit der Körper sie verarbeiten kann, man bei einer normalen Ernährung aber viel mehr Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 zu sich nimmt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) emphielt hier ein Verhältnis von 5:1 möglichst nicht zu übersteigen. Bei normaler Ernährung liegt man im Durchschnitt aber eher bei 8:1.

 

Dem können wir also nur mit den richtigen Lebensmitteln entgegen wirken. Die folgenden Lebensmittel bieten sich als Fettquellen an, da sie entweder besonders gute Verhältnisse von Omega-3 zu Omega-6 oder z.B. eher MCT als LCT Fette enthalten. Darüber hinaus hatten wir viele der genannten Lebensmittel auch schon bei den Proteinquelle, weshalb sie sich aus mehreren Gesichtspunkten eignen um seine Makronährstoffe zu decken.

Jetzt aber zum wichtigsten Teil: Welche Lebensmittel enthalten in ihrer Kategorie viele gute Fette und sind daher für Sportler und alle gesundheitsbewussten Menschen sinnvoll zu essen. Die Lebensmittel werden mit MUF (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), EUF (einfach ungesättigte Fettsäuren), MCT (mittelkettige gesättigte Fettsäuren), V (sinnvoll für Vitaminaufnahme) und B (eignet sich besonders zum Braten) markiert um den Grund für die Aufnahme in die Liste zu verdeutlichen. Es wird explizit nicht auf Fettmengen eingegangen. Wenn das Produkt nicht markiert ist, sticht keine Eigenschaft besonders heraus, es ist einfach ein guter Fettlieferant.


 

Öle:

Olivenöl EUF, V, B

Leinsamenöl MUF

Kokosöl MCT, V, B

Rapsöl V, B

Fisch:

Lachs MUF

Avocado:

Avocado

Eier:

Eigelb

Vollei

Fischöl:

Kapseln MUF

Algenöl:

Kapseln MUF

Kokosnuss:

Kokosöl MCT, V, B

Raspeln MCT

Samen/Getreide:

Kürbiskerne

Sonnenblumenkerne

Chia Samen

Leinsamen

Nüsse:

Mandeln MUF

Cashewkerne MUF

Walnüsse MUF

Paranüsse MUF

Haselnüsse MUF

Macadamia MUF

Pinienkerne MUF